Jak schudnąć do wakacji?

Witaj WIOSNO! Czas zrobić formę na LATO :)

Wiosna to czas kiedy dzień jest dłuższy, robi się co raz cieplej i marzymy o wakacjach ale także chcemy by nasza sylwetka prezentowała się perfekcyjnie zwłaszcza w stroju kąpielowym na basenie czy na plaży:) Poniżej udowodnimy Wam, że nie trzeba godzin spędzonych na siłowni, ani milionów wydanych na karnety, aby zadbać o kondycje fizyczną. Wystarczy zacisze własnego domu oraz kilka przydatnych akcesoriów. Przedstawiamy zatem kilka porad, oraz przykładowych ćwiczeń, które pozwolą Wam wytrwać w swoich postanowieniach do wakacji cieszyć się znacznie lepszą sprawnością i zdrowiem fizycznym.

1) Pierwszym niezastąpionym przyrządem ćwiczeń są taśmy. Dają one szerokie możliwości zastosowania w treningu z oporem oraz w rehabilitacji. Umożliwiają wykonanie treningu różnych partii ciała i stanowią doskonałe uzupełnienie treningu siłowego, czy ćwiczeń typu cardio. Akcesoria te pozwalają także na wykonanie treningu o różnej intensywności - taśmy rehabilitacyjne posiadają różne stopnie oporu, co pozwala na dopasowanie przyboru do możliwości osoby trenującej.

Rys. 1 taśmy oporowe

Jak działa taśma rehabilitacyjna i jak ją wykorzystać? Gumy do ćwiczeń pozwalają skutecznie zwiększyć zakres ruchów, wytrzymałość oraz elastyczność mięśni, przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej, a także poprawiają kondycję oraz koordynację. Uniwersalność taśm do ćwiczeń daje możliwość stosowania ich podczas:

• zajęć sportowych dla dzieci i dorosłych,
• treningów fitness - taśmy i tubingi fitness,
• rehabilitacji - taśmy i tubingi do ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Taśmy oporowe do ćwiczeń występują w formie gumowych taśm rehabilitacyjnych czy treningowych, tubingów fitness, linek do ćwiczeń samowspomaganych, pętli oraz ósemek. Wybór odpowiedniego sprzętu zależy od specyfiki wykonywanych ćwiczeń. Linki do ćwiczeń posiadają specjalne uchwyty i mocowania, dostępne są w różnych wariantach, przystosowanych do treningu poszczególnych partii mięśni. Polecane są osobom starszym, w celu poprawienia sprawności stawów, a także - podobnie, jak i taśmy - do rehabilitacji.

Przykładowe zestawy ćwiczeń przy użyciu taśm oporowych:

• nogi
• klatka piersiowa 
• plecy 
• ramiona 
• nadgarstek 

Pętla gumowa to mały, lecz przy tym skuteczny przyrząd do rozciągania i wzmacniania wszystkich grup mięśniowych. Występuje krótka I długa wersja pętli. Z długą pętlą gumową łatwo wzmocnisz i rozciągniesz wszystkie grupy mięśniowe. Pętla może być używana podczas rehabilitacji oraz treningu sportowego.

Rys. 2. Krótka pętla gumowa

Przykłady ćwiczeń przy użyciu krótkiej pętli gumowej:

• I zestaw ćwiczeń
• Filmik z ćwiczeniami

Rys. 3. Długa pętla gumowa.

Przykładyćwiczeń przy użyciu długiej pętli gumowej.

Pętla tubingowa idealna jest do ćwiczeń mięśni brzucha, pośladków, bioder i nóg. Wykorzystując pętlę tubingową zapewniamy sobie intensywny trening każdej grupy mięśni.

Rys. 4. Pętla tubingowa.

Przykładowećwiczenia z pętlą tubingową.

Linka do ćwiczeń samowspomaganych kończyn dolnych pomaga zwiększyć zakres ruchu kolan. Bardzo łatwy montaż produktu do drzwi pozwala na użytkowanie go w warunkach domowych. Ćwiczenia wykonuje się na siedząco, a na stopę zakłada się pętlę znajdującą się na końcu linki. Na drugim jej końcu przymocowany jest drewniany uchwyt, dzięki któremu możemy podciągnąć stopę do góry oraz prostować kolano. Uchwyt oraz pętla pozwalając na utrzymanie prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń.

Rys. 5. Linka do ćwiczeń samowspomaganych.

Elastyczny wałek do ćwiczeń idealny do rehabilitacji łokcia golfisty oraz łokcia tenisisty. Stworzony z myślą o ćwiczeniach dłoni, rąk, ramion. Odpowiednie ćwiczenia wzmocnią nasze mięśnie ramion I barków.

Rys. 6. Elastyczny wałek do ćwiczeń.

Przykładowećwiczenia z elastycznym wałkiem.

2) Piłka do ćwiczeń to znakomity przyrząd urozmaicający trening. Znudził Ci się tradycyjny aerobik z wykorzystaniem masy własnego ciała? Duże piłki fitness do ćwiczeń, z kolcami lub bez, sprawią, że na nowo zechcesz budować lub rozwijać wytrzymałość i kondycję. Duże piłki do ćwiczeń mają wiele zalet - mięśnie z czasem przyzwyczajają się do znanych bodźców i potrzebują nowych. Te zapewniają właśnie duże piłki fitness, dzięki którym osoba ćwicząca: zwiększa gibkość, wzmacnia kondycję, siłę i elastyczność mięśni, poprawia postawę, aktywizując mięśnie korpusu. Ćwiczenia z dużą piłką służą również poprawie równowagi i koordynacji.

Rys. 7. Duża piłka do ćwiczeń.

Przykładowećwiczenia przy użyciu dużej piłki do ćwiczeń.

Istnieją również mniejsze, miękkie piłki do ćwiczeń używane do ćwiczeń oporowych w treningu pilates i innych programach fitness z wykorzystaniem maty. To cudowny przyrząd, dodający skupienie i energię do wykonywanych ćwiczeń.

Rys. 8. Ćwiczenie przy użyciu miękkiej piłki .

Przykładowećwiczenia przy użyciu miękkiej piłki

Przykład ćwiczeń na mięśniebrzucha I klatka piersiowa

3) Trenery balansowe to urządzenia doskonałe do trenowania równowagi oraz do treningu wzmacniającego całe ciało. Przyrządy te pozwalają skutecznie wzmocnić mięśnie łydek i ud, ale dzięki odpowiednio przystosowanej budowie umożliwiają także trening kończyn górnych. Szerokie możliwości przyrządów do ćwiczeń to zasługa wykorzystania odpowiednio miękkich materiałów, które wymuszają pracę poszczególnych grup mięśni. Trener równowagi przeznaczony jest zarówno do treningu fitness, do ćwiczeń ogólnorozwojowych i gimnastycznych, odpowiednich dla dzieci, czy seniorów, a także polecany jest podczas rehabilitacji. Regularny trening równowagi z trenerem balansowym skutecznie wzmacnia mięśnie, ćwiczy i rozwija równowagę, wpływa na rozwój zdolności motorycznych, poprawia koordynację ruchową.

Body Twister to idealny partner do wyszczuplania ud, talii i pośladków. Podczas skręcania ciała, stojąc na dysku ćwiczysz pośladki, brzuch i nogi. Trening poprawia równowagę i koordynację.

Rys. 9. Prezentacja ćwiczenia przy użyciu Body twistera.

BOSU to dmuchany przyrząd do ćwiczeń o kształcie półkuli ze sztywną podstawą. Dzięki wszechstronności można wykorzystać do ćwiczeń obie strony przyrządu. Połączenie miękkiej i twardej powierzchni umożliwia: ćwiczenia balansowe, ćwiczenia wzmacniające na wszystkie partie ciała.

Rys. 10. Ćwiczenia z użyciem Bosu

Dysk sensomotoryczny przeznaczony jest do ćwiczenia równowagi ciała. Zwiększa poczucie równowagi, koordynację ruchową, poziom reakcji i motoryki. Może być używany do ćwiczeń gimnastycznych mięśni. Świetnie sprawdza się również do siedzenia- siedząc na poduszce wzmacniamy mieśnie głębokie kręgosłupa oraz korygujemy nasza sylwetkę, podkładając dysk pod plecy odciążamy odcinek lędźwiowo-krzyżowy.

Trener balansowy można dostosowywać do indywidualnych potrzeb poprzez dopompowywanie lub upuszczanie powietrza z jego wnętrza. Może być używany w pozycji:

• leżącej,
• klęczącej,
• siedzącej,
• stojącej.

Rys. 11. Przykład użycia dysku sensomotorycznego.

4) Po wykonaniu ćwiczeń warto pomyśleć o rozluźnieniu mięśni. Doskonałym przyrządem, który pomoże nam odprężyć się po intensywnym treningu jest wałek do masażu. Jakie korzyści przynosi masaż w domu lub w gabinecie z zastosowaniem wałka?

• poprawa krążenia krwi,
• rozluźnienie mięśni i ograniczenie dolegliwości bólowych związanych z ich skurczeniem,
• poprawa elastyczności i ruchomości mięśni oraz stawów,
• zmniejszone ryzyko kontuzji i przeciążenia,

Wałek do masażu z wypustkami lub bez, poprzez uciskanie mięśni, powoduje zwiększony przepływ krwi, dzięki temu do mięśni dostarczane są takie substancje odżywcze, jak tlen i glikogen. Jeśli intensywnie trenujesz i nie lubisz rozciągania, w zamian możesz postawić właśnie na rollowanie, które choć wiąże się z dość nieprzyjemnymi odczuciami, przynosi zbawienne korzyści dla obolałych i zmęczonych po wysiłku mięśni - rozluźnione i odżywione mięśnie powodują mniejsze tarcie, dzięki czemu ruchy podczas treningu są płynniejsze, a przy okazji spada ryzyko kontuzji i przeciążenia. Wzmożone krążenie krwi pomaga oczyścić mięśnie z zalegających w nich toksyn oraz kwasu mlekowego - popularne “zakwasy” Ci nie grożą, ponieważ szybsze dostarczanie substancji odżywczych do mięśni przyspiesza proces ich regeneracji.

Rys. 12. Przykład zastosowania rolleru do masażu.

Jak widzicie ćwiczenia w domu nie są trudne i przy odpowiednich akcesoriach nie wymagają dużo czasu. Wystarczy 30 min dziennie, a już po kilku tygodniach poczujecie się sprawniejsi fizycznie. Mamy nadzieję, że powyższe informacje pomogą Wam dotrwać z codziennymi ćwiczeniami do lata I zmienić nawyki oraz kondycję zdrowia na lepsze.

Wszystkie potrzebne akcesoria do ćwiczeń znajdą Państwo w sieci sklepów A.Z.M. Medical. Adresy oraz dane kontaktowe znajdziecie na naszejstronie internetowej AZM MEDICAL.

Przydatne materiały dla pacjenta

Opracowanie: mgr inż. Kaja Błażejowska

Inżynier biomedyczny